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Pourquoi en hiver ?
En automne et en hiver, on entend souvent parler de vitamine D… et ce n’est pas un hasard. À cette période, l’ensoleillement diminue fortement, ce qui réduit considérablement la production naturelle de vitamine D par la peau.
Or, la vitamine D est souvent associée au moral et à la vitalité. Un apport insuffisant peut contribuer à une sensation de fatigue, de baisse d’énergie ou de « blues hivernal ».
De plus, c’est bien à cette période que les virus, microbes, infections et réactions inflammatoires sont bien présentes !
Il faut savoir que presque toutes les cellules immunitaires possèdent des récepteurs de la vitamine D et ont besoin d'elle pour fonctionner de manière optimale. Un taux suffisant de vitamine D favorise la production de peptides antimicrobiens, régule les réactions inflammatoires et peut réduire le risque d’infections et de maladies auto-immunes.
La fin de l’hiver est donc une période clé, car les réserves accumulées durant l’été sont souvent épuisées et l’organisme a bien besoin d’un système immunitaire au top !
Mais qu’est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire qu’elle se dissout dans les graisses. Elle est principalement produite par notre organisme lorsque la peau est exposée au soleil, c’est d’ailleurs pour cette raison que l’on appelle la « vitamine du soleil ».
Sous l’action des rayons UVB, la vitamine D est synthétisée par la peau, puis transformée par le corps en une forme active. Cette forme agit comme une hormone, intervenant dans de nombreux organes tels que les os, les reins, l’intestin ou encore le système immunitaire.
Différence entre vitamine D2 et vitamine D3 ?
La vitamine D regroupe en réalité deux formes principales :
- La vitamine D2, principalement apportée par l’alimentation
- La vitamine D3, produite naturellement par la peau grâce au soleil, mais que l’on retrouve aussi dans certaines sources végétales comme les lichens ou dans des aliments d’origine animale (œuf ou saumon par exemple) ou encore dans la laine de mouton (pour les compléments alimentaires non végan)
La différence entre ces deux formes, c’est que la vitamine D3 est mieux absorbée, mieux utilisée et mieux stockée par l’organisme que la vitamine D2.
Pour couvrir les besoins du corps, il est donc important de combiner exposition au soleil, alimentation adaptée, et si nécessaire, supplémentation.
Soleil et vitamine D : pourquoi ce n’est pas toujours suffisant
Même lorsque le soleil est présent, la production de vitamine D peut être limitée par plusieurs facteurs limitants :
- La saison et la latitude (en Europe, la production est très faible d’octobre à mars)
- Le temps passé à l’intérieur (travail dans des locaux, peu de sorties au grand air…)
- Le port de vêtements couvrants ou de crème solaire
- Le type de peau (les peaux foncées synthétisent moins rapidement la vitamine D)
- L’âge, car la capacité de la peau à produire la vitamine D diminue avec le temps
- Le surpoids, car la vitamine D est stockée dans les tissus adipeux et donc moins disponible
- Les périodes de changement hormonaux (grossesse, allaitement, ménopause) entrainent des besoins accrus : soutien de l’équilibre émotionnel, du système immunitaire, de la santé osseuse de la mère et du fœtus, aide à réduire le risque de certaines complications de la grossesse, aide à réduire la perte de densité minérale osseuse (ménopause)
- A partir de 60/65 ans la production interne de la vitamine D diminue significativement : pourtant indispensable pour la stabilité du capital osseux, la stimulation du système immunitaire et pour réduire le risque de chute associé à l’instabilité posturale et à la faiblesse musculaire
Pourquoi une carence est fréquente même chez les personnes actives ?
Même avec une alimentation équilibrée et une vie active, il est fréquent de ne pas atteindre des apports suffisants, surtout en hiver. L’alimentation seule couvre rarement les besoins, ce qui explique pourquoi une carence légère à modérée est très répandue.
80% de la population présente une insuffisance en vitamine D
Le rôle de la vitamine D3
La vitamine D3 joue de nombreux rôles essentiels dans l’organisme. Elle ne se limite pas à un seul bénéfice :
- Elle favorise l’absorption et l’utilisation du calcium, contribuant ainsi à la solidité des os et des dents.
- Elle participe au bon fonctionnement du système immunitaire, aidant le corps à mieux se défendre.
- Elle contribue au fonctionnement musculaire, essentiel pour la mobilité et la vitalité.
- Elle joue également un rôle dans le fonctionnement du système nerveux, influençant l’énergie, la concentration et l’humeur.
Quels sont les signes d’un manque de vitamine D3 ?
Un apport insuffisant en vitamine D3 peut se manifester par différents signes, variables selon les personnes :
- Fatigue persistante
- Baisse de moral ou sensation de « blues hivernal »
- Difficultés de concentration
- Sensibilité accrue aux infections (rhumes à répétition)
- Inconfort musculaire ou osseux
Ces signaux ne sont pas spécifiques, mais ils peuvent alerter sur un déséquilibre.
Comment prendre une supplémentation de vitamine D ?
À savoir :
- La vitamine D étant liposoluble, elle est mieux absorbée lorsqu’elle est prise avec des aliments contenant des graisses (ex. : huile, avocat, fromage, noix…)
- Certaines personnes ayant des troubles digestifs ou une mauvaise absorption (par exemple en cas de maladies gastro-intestinales) peuvent assimiler moins bien la vitamine D
- Dans ce cas, il peut être nécessaire d’augmenter la dose (jusqu’à 2 à 3 fois plus que la dose habituelle), mais uniquement sur avis médical
Les dosages :
Exemple d’1 gélule de Vitamine D :
- 2000 UI (unités internationales) = 50 μg (microgrammes)
- C’est la dose optimale pour soutenir l’immunité, l’énergie et la solidité des os
- C’est l’équivalent à l’exposition au soleil d’un après-midi d’été
- Couvre 1000% des besoins journaliers officiels
Équivalences :
- Une exposition au soleil d’été pendant une demi-journée = 2000 UI
- Une portion de saumon = 400 UI
- 1 oeuf = 40 UI
En bref, la vitamine D3 est un élément clé du bien-être global, intervenant aussi bien sur la santé physique que sur l’équilibre mental.
En fin d’hiver, lorsque l’exposition au soleil est insuffisante depuis plusieurs mois, il est particulièrement pertinent de veiller à ses apports afin de soutenir l’organisme, retrouver de l’énergie et préparer l’arrivée du printemps dans de bonnes conditions.
